Siapa bilang olahraga hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran? Kebanyakan orang yang tidak pergi ke gym untuk berolahraga cenderung hanya pergi ke luar untuk berlari. Tapi berlari
hanya untuk membantu stamina dan membuat beberapa otot-otot kaki
bekerja. Jika kamu ingin menjadi bugar, dan (lebih penting!) terlihat
kencang, berjalan saja tidak akan cukup. Ada banyak latihan sederhana
yang dapat kamu lakukan di rumah yang tidak membutuhkan peralatan mewah,
jadi daripada membayar harga tinggi untuk keanggotaan gym, mengapa
tidak mencoba latihan olahraga untuk di rumah?
Berikut adalah 10 latihan yang dapat dilakukan di rumah dengan hampir tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Kaki
- Jongkok
Lakukan
3 set berulang-ulang selama 12 kali. Jika hal ini menjadi mudah dari
waktu ke waktu, lakukan jongkok sebanyak yang kamu bisa selama 1 meni.
Jika ini menjadi lebih mudah, transit ke jongkok melompat.
Latihan ini akan membuat otot paha kamu bekerja dan jika dilakukan dengan baik akan menargetkan otot-otot bokong juga.
- Terjang
Lakukan
3 set terjang maju seimbang berulang-ulang selama 8 kali, dan kemudian 3
set terjang mundur seimbang berulang-ulangsselama 8 kali. Ketika ini
akan mudah, melakukan terjang melompat selama 1 menit lurus.
Menekuk lutut memperkerjakan banyak otot paha dan pantat, serta paha belakang saat pembebanan eksentrik.
- Bridging
Lakukan
3 set berulang-ulang selama 12 kali untuk bokong yang bagus dan ketat!
Jika kamu memiliki sabuk resistansi, meletakkannya di sekitar kaki, di
atas lutut dan mendorong mereka terpisah saat melakukan bridging. Ini
akan menargetkan otot medius gluteus, yang merupakan otot pantat yang
lebih kecil yang terletak di sisi pinggul Anda. Jika hal ini terlalu
mudah, coba menyeberang satu kaki di atas yang lain dan melakukan
bridging kaki tunggal.
- Jongkok Sumo
Lakukan
3 set selama 12 kali berulang-ulang, dan jika terlalu mudah,
melakukannya selama 1 menit. Hal ini berbeda dengan squat biasa, ini
lebih memfokuskan pada otot adduktor. Ketika melakukan jongkok sumo
pastikan untuk membengkokkan kaki kamu ke 11am dengan sudut 2pm, dan
saat menurunkan diri hingga posisi jongkok, pastikan bahwa lutut kamu
menunjuk ke arah yang sama dengan kaki.
Jika
ini terlalu mudah, maju ke jongkok tumpukan, yang pada dasarnya
melakukan jongkok sumo berjingkat. Hal ini menambah otot betis Anda ke
dalam latihan, dan membutuhkan banyak keseimbangan.
Lengan
- Tekan bahu dengan botol air atau bobot
Lakukan
3 set selama 12 kali berulang-ulang untuk latihan ini. Jika menjadi
semakin mudah kamu dapat meningkatkan berat dan melakukan lebih banyak
pengulangan. Untuk wanita, jika kamu tidak ingin jadi besar tetapi hanya
untuk mengencangkan, jangan meningkatkan bobot yang lebih dari 5kg dan
hanya dengan meningkatkan pengulangan.
Latihan ini akan memperkerjakan otot bahu depan, membuat bahu kamu terlihat berbentuk dan kurus.
- Naikkan lateral dengan botol air atau bobot
Latihan
ini membuat otot bahu samping bekerja. Pastikan kamu tidak mengunci
siku kamu ketika melakukan hal ini, menjaganya agar tetap sedikit
bungkuk akan lebh menargetkan otot bahu kamu dan menyebabkan lebih
sedikit ketegangan pada sendi siku kamu. Lakukan 3 set berulang-ulang
selama 12 kali.
- Terbangkan bahu dengan botol air atau bobot
Ini membuat otot bahu belakang dan otot trapezius tengah kamu bekerja. Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang.
- Push up
Cewek,
jika kamu tidak dapat melakukan push up dan ingin lengan yang kencang
ramping, mulailah lakukan sekarang! Jika lengan kamu tidak dapat membawa
beban tubuh bagian atas, bagaimana mereka akan menjadi ramping dan
kencang? Melakukan push up tidak hanya memperkerjakan otot lengan kamu,
jika dilakukan dalam bentuk yang sempurna, juga dapat memperkerjakan
sedikit otot punggung serta otot anterior serratus kamu.
Ketika
melakukan push up pastikan kamu melibatkan otot inti. Jika kamu tidak
yakin apakah kamu melibatkan otot inti atau tidak, hanya pastikan kamu
mengencangkan otot bokong dan menjaga sedikit terbungkuk di punggung
bawah. Jangan biarkan punggung bawah merosot lebih rendah menuju lantai,
hal ini bisa menyakiti punggung dan bahu.
Jika
ini terlalu sulit untuk dimulai, cobalah melakukan push up dengan
tangan Anda pada platform yang lebih tinggi. Semakin tinggi platform,
semakin mudah untuk melakukannya. Perlahan-lahan pindah lebih rendah
sampai kamu mampu melakukan push up di lantai.
Jika
ini menjadi mudah, tempatkan telapak tangan kamu bersamaan di tengah
dan melakukan push up. Ini membuat trisep kamu bekerja.
- Ekstensi trisep
Jika
kamu tidak ingin lemak di sisi bawah lengan kamu ketika kamu melambai,
kamu akan menyukai olahraga ini. Ini menguncilkan dan mengencangkan
bagian lengan kamu, yang dikenal sebagai otot triceps.
- Plank
Mulailah
dengan memegang posisi ini selama 30 detik, dan akhirnya berkembang
menjadi 1 menit. Ketika ini menjadi mudah, lakukan side plank.
Bertentangan dengan keyakinan, crunch up dan sit up bukanlah
satu-satunya cara untuk mendapatkan otot perut. Plank dan side plank
berfungsi juga, dan pada saat yang sama mebuat otot inti kamu bekerja.
Saya
telah memisahkan latihan berdasarkan bagian-bagian tubuh yang berbeda
dan kamu dapat bergantian antara latihan satu lengan dan satu kaki yang
diberikan dalam artikel ini dan melakukannya dengan secara sirkuit. Atau
melatih lengan kamu pada satu hari dan kaki pada hari berikutnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar